✍️ Mangez futé pendant la grossesse avec Alice Rault et Jessica Brail - Les notes de talk

Comment bien manger pendant la grossesse ? Comment soulager les nausées ? Quel impact pour le bébé ? Quoi éviter ? Quand faire attention ? Quels sont les besoins nutritionnels de la grossesse ?

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Notre soirée spéciale “Mangez futé pendant la grossesse : guide sans frustration” s’est passée chez Jeen : voici un guide pratico-pratique à vous mettre en main.

Venez (re)découvrir l’alimentation pendant la grossesse.

Spoiler : bien loin de n’être que privations, il y a tout un champ des possibles à découvrir 👇

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Nos intervenantes ? Alice Rault - sage-femme chez Jeen, et Jessica Brail - naturopathe.

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L’importance d'avoir une assiette nutritive et gourmande

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Les femmes peuvent continuer à prendre du plaisir en mangeant, malgré leurs peurs. De nombreuses fausses croyances empêchent les femmes enceintes de manger certains aliments qui peuvent tout à fait faire partie de leur alimentation s’ils sont préparés correctement.

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Exemple 🔎 :

• On peut manger des fromages au lait cru s’ils sont affinés (il n’y a plus de présence de bactéries).
• On peut manger des algues à conditions qu’elles soient cultivées dans une pisciculture.
• Le soja peut perturber les oestrogènes du corps, mais si celui-ci est fermenté (comme le tofu ou sauce soja), il n’y a plus de risque. Il faudra juste limiter le lait ou les yaourts de soja.
• Les fruits de mer sont bons ! Ils ont autant de protéines que la viande rouge. À acheter frais du matin et à cuire.

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Passons aux choses sérieuses : les recommandations !

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• Manger des poissons riches en oméga-3 et en iode (privilégier les petits poissons pour limiter le risque de présence de métaux lourds).
• Importance des nutriments : magnésium bisglycinate (molécule mieux tolérée par le corps), oméga-3, vitamines B9 et B en général (acide folique), (fer si besoin).

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Gestion du stress et du sucre

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• Sucre : considéré comme une drogue, il est souvent consommé en réponse au stress.
• Manger salé le matin aide à stabiliser la glycémie et à prolonger la sensation de satiété grâce à un apport en protéines et en graisses. Manger du bon gras comme un oeuf avec du bon pain, petit poisson ou un yaourt avec des graines.
• Il est possible de boire du café en étant enceinte ! Mais limiter la consommation à 1 tasse par jour pour éviter de perturber le taux de cortisol (”l’hormone du stress”).
• Attention : Plus on est stressée, plus on élimine le magnésium.

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La digestion

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• Préférer commencer la journée avec des aliments comme framboises, flocons d'avoine, graines de chia. Pourquoi ? Ces aliments sont riches en fibres (solubles et insolubles / permettant à la fois de réguler le transit intestinal et de ralentir la digestion).
• Éviter les protéines animales le soir pour une meilleure digestion.

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Le diabète gestationnel

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Le diabète gestationnel nécessite une attention particulière à l'alimentation pour contrôler les niveaux de glucose sanguin. Voici des recommandations spécifiques :

1. Les objectifs nutritionnels

• Maintenir des niveaux de glucose sanguin normaux.
• Assurer une prise de poids appropriée.
• Fournir les nutriments nécessaires au développement du bébé.

2. Comment adapter son alimentation ?

A/ Sources de Glucides à Privilégier

• Grains entiers : Riz brun, quinoa, avoine.
• Légumes : Brocoli, épinards, carottes.
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs.
• Fruits : Pommes, baies, poires (en quantités modérées).

B/ Combinaisons Alimentaires

• Associer des glucides avec des protéines et des graisses saines pour ralentir l'absorption du glucose.
• Exemples : Tranches de pomme avec du beurre d'amande, yaourt nature avec des noix et des graines.

C/ Portions Modérées

• Contrôler les portions pour éviter une consommation excessive de calories et de glucides en une seule fois.

D/ Fréquence des Repas

• Manger de petits repas fréquents, toutes les 2-3 heures, pour maintenir des niveaux de glucose sanguin stables.

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Suppléments et nutriments spécifiques

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• Préférer le bisglycinate de magnesium (moins de risques de ne pas le supporter). Tout le monde manque de magnesium.
• Probiotiques : essentiels pour la santé intestinale, surtout après une césarienne.
• Omega-3 d'algue pour ceux qui ne supportent pas l’oméga 3 de poissons. Il s’agit d’une source d'acides gras oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), qui est essentiel pour le développement cérébral et la santé cardiovasculaire. Les oméga-3 d'algue sont souvent utilisés comme alternative végétalienne ou végétarienne aux sources traditionnelles d'oméga-3, comme les poissons gras.
• Attention aux sources de suppléments (éviter les algues venant de certaines mers ou le collagène bovin de mauvaise qualité).

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Alimentation et post-partum

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• Importance de la nutrition après l'accouchement pour l'énergie et la lactation.
• Tips : Préparer des plats nutritifs à l'avance, demander aux personnes autour de vous de vous aider pour la cuisine.
• Consommer des bouillons d'os et des aliments chauds pour réchauffer le corps.

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Les envies ou les dégoûts pendant les trimestres

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Trimestre 1 - manger ce que tu veux, mais ne pas forcer si tu n’as pas faim.

Trimestre 2 - assurer les besoins en fer.

Trimestre 3 - privilégier des apports en fer, vitamines et antioxydants pour préparer à la naissance et assurer les besoins du post partum.

Post partum - privilégier une alimentation réconfortante, riche en certains nutriments.

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Les incommodités de la grossesse

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La manière de s’alimenter (ce qu’il y a dans l’assiette + mastication) + l’activité physique viennent contre balancer ces gènes. Il faut créer de bonnes habitudes !

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Entre RGO (reflux gastro-œsophagien), nausées/vomissement, constipation, jambes lourdes, fatigue intense : chaque génétique et profil sont différents.

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Pour les RGO :

• Manger fractionner
• Éviter trop gras et trop épicé
• Éviter de manger trop acide.

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Nausées vomissement :

• Citron/gingembre
• À jeun
• Fractionner

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Constipation :

• Manger des fibres,
• Envisager rétablir le microbiote.

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Fatigue chronique  :

• Manque de protéines? Anémie? dysbiose?

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Hémorroïdes :

• Lutter contre la constipation
• Le mouvement
• Drainage lymphatique
• Brossage à sec.

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Suppléments spécifiques

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• Consommer des aliments riches en magnésium, fer, et iode (demander à un·e professionnel·le).
• Vitamine D idéalement avec K2 pour fixer le calcium sur les os et les dents.
• Il nous faut deux cuillères d’huile par jour, on peut alors prendre de l’huile d’olive pour l’oméga 3 et l’huile de colza pour l’oméga 9. Attention ⚠️ : prendre des huiles de bonnes qualité, pressées à froid sinon tous les bienfaits sont éliminés.

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Avantage potentiel des probiotiques

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1. Santé digestive : Les probiotiques peuvent aider à soulager les troubles digestifs courants pendant la grossesse, tels que la constipation et les ballonnements.
2. Système immunitaire : Ils peuvent renforcer le système immunitaire de la mère, réduisant ainsi le risque d'infections.
3. Prévention des allergies : Certaines études suggèrent que la prise de probiotiques pendant la grossesse pourrait réduire le risque de développer des allergies chez l'enfant.
4. Réduction du risque de prééclampsie : Il y a des indications que les probiotiques peuvent aider à réduire le risque de prééclampsie, une complication grave de la grossesse caractérisée par une hypertension artérielle.

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Les ressources partagées en vrac pendant cette soirée

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-L’importance du fer pendant la grossesse - Jolly Mama

-Aliments à risque et grossesse - Jolly Mama

-4 choses à savoir sur l’alimentation pendant la grossesse - Jolly Mama

-La série de podcast : In utero de france inter

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Manger “en conscience” pendant la grossesse, c’est très bien mais garder ces bonnes habitudes après c’est encore mieux. Prenez soin de vous ! 🫶